domingo, 30 de septiembre de 2012

UNIDAD II “Relación del proceso metabólico y la actividad física”


Programa de entrenamiento para principiante:
Objetivo

Disminuir grasa corporal

Frecuencia

3 días / semana

Intensidad

60 -65 % FC máx

Tiempo total por sesión  

45 minutos
Tipo

Aeróbico

Programa

5 min estiramiento
5 min calentamiento
5 repeticiones (2 min trotar -3 min caminar)
5 min enfriamiento
5 min estiramiento



Programa de entrenamiento de nivel intermedio:
Objetivo

Mejora de capacidad cardiovascular

Frecuencia

3 días / semana

Intensidad

70 - 75 % FC máx

Tiempo total por sesión  

70 minutos

Tipo

Aeróbico

Programa

5 min estiramiento
5 min calentamiento trote suave
2 repeticiones (5 min trotar - 15 min bicicleta – 5 min escalador)
5 min enfriamiento trote suave
5 min estiramiento




Programa de entrenamiento de fuerza / resistencia:

Objetivo

Incremento de masa muscular a nivel general  y mejora de eficiencia aeróbica

Frecuencia

3 días / semana

Intensidad

Fuerza
 Intensidad: 70-85% de 1 RM
 Repeticiones: 6-15 / Series: 4-9 / Pausa: 1min  Velocidad: lenta
Resistencia
 Intensidad: 65-85% FCmáx.

Tiempo total por sesión  

90 minutos (65 min fuerza – 25 min resistencia)
Tipo

Combinado: Anaeróbico – Aeróbico

Programa

5 min estiramiento
50 min   70% FC /6 rep. x 4 series / 1 min pausa
     Rutina semanal
     Día 1: abdominales - piernas
     Día 2: pecho-espinales
     Día 3: brazos-hombros
10 min estiramiento
5 min Entrada en calor – cinta
14 min Bicicleta ( 2*(4min, 65-75% FC – 3 min  75-85% FC))
6 min Vuelta a la calma – cinta


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