Programa de
entrenamiento para principiante:
Objetivo
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Disminuir grasa corporal |
Frecuencia
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3 días / semana |
Intensidad
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60 -65 % FC máx |
Tiempo total por sesión
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45 minutos |
Tipo
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Aeróbico |
Programa
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5 min estiramiento
5 min calentamiento
5 repeticiones (2 min trotar -3 min caminar)
5 min enfriamiento
5 min estiramiento
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Programa de entrenamiento de nivel intermedio:
Objetivo
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Mejora de capacidad cardiovascular |
Frecuencia
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3 días / semana |
Intensidad
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70 - 75 % FC máx |
Tiempo total por sesión
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70 minutos |
Tipo
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Aeróbico |
Programa
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5 min estiramiento
5 min calentamiento trote suave
2 repeticiones (5 min trotar - 15 min bicicleta –
5 min escalador)
5 min enfriamiento trote suave
5 min estiramiento
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Programa de entrenamiento de fuerza / resistencia:
Objetivo
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Incremento de masa muscular a nivel general y mejora de eficiencia aeróbica |
Frecuencia
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3 días / semana |
Intensidad
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Fuerza
Intensidad:
70-85% de 1 RM
Repeticiones:
6-15 / Series: 4-9 / Pausa: 1min Velocidad: lenta
Resistencia
Intensidad: 65-85% FCmáx.
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Tiempo total por
sesión
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90 minutos (65 min fuerza – 25 min resistencia) |
Tipo
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Combinado: Anaeróbico – Aeróbico |
Programa
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5 min estiramiento
50 min 70% FC /6 rep. x 4 series / 1 min
pausa
Rutina semanal
Día 1: abdominales -
piernas
Día 2: pecho-espinales
Día 3: brazos-hombros
10 min estiramiento
5 min Entrada en calor – cinta
14 min Bicicleta ( 2*(4min, 65-75% FC – 3
min 75-85% FC))
6 min Vuelta a la calma – cinta
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